Nutrition : une façon simple et savoureuse d'aborder les menus de fêtes avec des protéines de la mer !

(Sources : Dr Laurence Plumey, médecin-nutritionniste, pour les informations sur le saumon fumé – données Ciqual et fabricants pour la truite fumée)

Des protéines de très bonne valeur nutritionnelle

Les protéines sont caractéristiques du saumon fumé et de la truite fumée. Les protéines sont des macronutriments essentiels à l’organisme, en jouant un rôle structural (notamment au niveau musculaire et cutané) et en étant impliqué dans le processus de réponse immunitaire (par les anticorps) ou encore digestif (via certaines enzymes digestives) [1].

Le saumon et la truite fumés sont riches en protéines : 22 g pour 100 g de saumon fumé et 23,4 g pour 100 g de truite fumée[2].

Une seule tranche de saumon fumé couvre près de 10% du besoin quotidien d’un adulte. C’est aussi pour cette raison que la chair du saumon fumé est rassasiante ; elle est dense et riche au plan nutritionnel.

Bon à savoir

Tous les jours, nous avons besoin de 60 à 80 g de protéines dont idéalement la moitié d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et l’autre moitié d’origine végétale (pains, céréales, féculents, légumes secs, fruits oléagineux). Une tranche de saumon fumé apporte près de 10% de notre besoin en protéines d’origine animale.

D’importantes quantités de vitamine D

La vitamine D liposoluble se trouve en quantité importante dans la chair des poissons gras. La truite fumée en contient environ 5,2 µg /100 g[3] et le saumon fumé environ 5,45 µg/100g[4] soit une moyenne de 1,9 µg pour une tranche de saumon fumé de 35g.

Le Besoin Nutritionnel Moyen pour l’adulte en vitamine D étant de 10 µg/jour[5], une simple tranche de saumon fumé couvre à elle seule 19 % de cet apport recommandé. Un atout précieux quand on sait que 80% des adultes présentent un déficit en vitamine D. En effet, la vitamine D est une vitamine extrêmement importante ; elle facilite l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur la matrice osseuse. Elle est également impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire et des muscles, dans les processus de division cellulaire et dans le maintien d’une ossature normale.

Bon à savoir

La vitamine D est une vitamine stratégique impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire, des muscles et dans la solidité osseuse. Le besoin nutritionnel moyen est de 10 µg/jour pour l’adulte. Les principales sources potentielles de vitamine D sont les poissons gras, certains laitages enrichis en vitamine D… et l’exposition (mesurée) au soleil qui permet à notre corps de la synthétiser.

Pourtant la moitié ou plus de la population française est en déficit de vitamine D, faute de consommation suffisante de poissons gras et d’ensoleillement régulier. Or, il suffit d’une tranche de saumon fumé pour couvrir près de 20% du besoin quotidien en vitamine D !

Saumon fumé : naturellement riches en oméga 3

Naturellement riche en oméga 3, le saumon fait partie des poissons « gras » dont la consommation hebdomadaire est officiellement recommandée par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Site : mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poisson

Le saumon fumé est riche en oméga 3, avec une teneur moyenne de 1,4 g d’EPA et de DHA combinés pour 100g. Ces valeurs sont supérieures à celles d’un saumon cru non fumé, car les procédés de salage, séchage et fumage entraînent une légère déshydratation du poisson et donc, à poids égal, augmentent la concentration de ses éléments nutritionnels.

Sachant qu’une tranche moyenne de saumon fumé pèse environ 35g, cela représente donc en moyenne un apport de 220 mg d’EPA et de 276 mg de DHA, valeurs extrêmement intéressantes, notre Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) étant de 250 mg par jour, pour un adulte, aussi bien pour l’EPA que pour le DHA[6]. Cela revient à dire qu’une tranche de saumon fumé nous permet de couvrir 88% de l’ANC en EPA et la totalité de l’ANC en DHA.

La truite fumée, a quant à elle, une teneur en oméga 3 établie à 0,9 g pour 100 g, dont 0,2 g d’EPA et 0,5 g de DHA[7].

Des minéraux, des oligoéléments et des vitamines

Le saumon fumé est riche en Phosphore, Vitamine B3 et B6, et Vitamine D. Il est également une source d’Iode, de Potassium, de Vitamine B1 et E. Les vitamines[8] et minéraux[9] sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.