Le Saumon Fumé : naturellement riche en Oméga3

BON À SAVOIR

  • Nous avons besoin de 2 à 3 g d’Oméga 3 par jour, dont 250 mg d’EPA et de DHA.
  • Les dérivés des Oméga 3, de type EPA et DHA sont reconnus comme lipides essentiels devant nécessairement être apportés par l’alimentation
  • Les poissons gras sont les seuls aliments à en être de fortes sources naturelles
  • Une tranche de saumon fumé (35 g) apporte 100 mg d’EPA et 210 mg de DHA soit respectivement 40 % et 85 % de l’Apport Nutritionnel Conseillé ! (Source : fabricants)

Le Saumon Fumé contient une grande quantité d’Oméga 3, en moyenne de 1 à 1,2 g d’EPA et de DHA pour 100 g [1].  Ces valeurs sont supérieures à celles d’un saumon cru non fumé car les procédés de salage, séchage et fumage entraînent une légère déshydratation du poisson et donc, à poids égal, augmentent la concentration de ses éléments nutritionnels.

Sachant qu’une tranche moyenne de Saumon Fumé pèse environ 35 g, cela représente donc un apport de 100 mg d’EPA et de 210 mg de DHA, valeurs extrêmement intéressantes, notre Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) étant de 250 mg par jour aussi bien pour l’EPA (Évaluation de la Prise Alimentaire) que pour le DHA. Cela revient à dire qu’une tranche de saumon fumé nous permet de couvrir 40 % de l’Apport Nutritionnel Conseillé en EPA et 85 % de l’Apport Nutritionnel Conseillé en DHA.

Avec-du-Saumon-Fumé-un-joyeux-apéro-à-partager-(3)BON À SAVOIR

L’EPA et le DHA ont été décrétés « lipides essentiels » devant être apportés par l’alimentation car notre corps a beaucoup de difficultés à les fabriquer à partir de leur chef de file, l’ALA (acide alpha linolénique). La déperdition est importante. C’est pourquoi nous devons compter sur les aliments pour nous les apporter. Or, les poissons gras sont notre seule source potentiellement importante d’EPA et de DHA car ils n’existent pas dans le règne végétal ! Donc, mettons-nous au saumon, sardines, maquereau, hareng.
C’est pourquoi le PNNS (Programme National Nutrition et Santé) recommande officiellement de consommer du poisson gras une fois par semaine.

BON À SAVOIR

Du fait même que ce poisson soit dit gras, certaines personnes peuvent penser qu’il est très calorique et très gras, et donc à déconseiller. Non seulement c’est du bon gras, et il est nécessaire, comme nous venons de le voir – mais de plus avec un apport moyen de 10 g de lipides/100 g, le saumon (qu’il soit nature ou fumé).

[1] Source : fabricants

Les Français en déficit d’Oméga 3

Selon les dernières données de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation ; données 2015), l’apport de lipides des Français est, en moyenne, de 38 % de l’Apport Énergétique Total (AET) pour un rapport recommandé de 35 à 40 % ; c’est donc satisfaisant. Mais ça l’est moins quand on regarde la nature de ces lipides : en bref, il y a trop de graisses saturées, pas assez d’Oméga 9 (graisses mono insaturées) et pas assez d’Oméga 3. En somme, l’équilibre de notre alimentation entre les différentes graisses doit être amélioré.

Concernant les Oméga 3, il y en a 2 fois moins que la quantité recommandée (0,4 % de l’AET  pour la totalité des Oméga 3 – au lieu de 1% et 120 mg par jour d’EPA et de DHA, respectivement, au lieu de 250 mg/jour) en raison d’une trop faible consommation de poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et d’huile de colza, de lin et de noix. De ce fait, le rapport Oméga 6/oméga 3 est proche de 10, au lieu d’être idéalement à 5.

Ces déséquilibres ne sont pas souhaitables, d’où la nécessité de faire quelques changements dans notre alimentation, par exemple en choisissant bien ses huiles (accorder la priorité aux huiles d’olive, de colza, de lin et de noix), en mangeant davantage de poissons gras et en limitant un peu plus les excès (charcuterie, pâtisserie, viennoiserie…).

Les Oméga 3 : des contributeurs au bon fonctionnement du corps

Les Oméga 3 sont des constituants de base des membranes cellulaires. C’est pourquoi leur rôle est si vaste dans le corps humain, car ils contribuent au bon fonctionnement de quasiment tous les organes :

  • Dans les cellules myocardiques (fibres musculaires du cœur), pour en réguler la contractilité.
  • Dans les plaquettes sanguines, en freinant la propension à l’agrégation plaquettaire (limitation de la production l’élément thrombogène thromboxane A2).
  • Dans les membranes des neurones, en favorisant la libération des neuromédiateurs tels que la sérotonine et la dopamine.
  • Dans les cellules hépatiques (cellules du foie), en régulant la synthèse des VLDL riches en Triglycérides. Raison pour laquelle les Oméga 3, à raison d’1 g/jour, sont souvent utilisés en pratique médicale pour abaisser un taux de triglycérides trop élevé (supérieur à 2 ou 3 g/L) quand les règles d’hygiène et de diététique n’ont pas suffi au bout de 2 à 3 mois.
  • Dans le fonctionnement des cellules cérébrales, lorsque l’on sait que leur vieillissement naturel ou accéléré (par l’obésité, l’athérosclérose ou diverses pathologies) provoque une perte progressive des fonctions de réflexion, concentration, mémorisation.

Les Oméga 3 doivent cohabiter avec les Oméga 6 car ces 2 familles d’Oméga utilisent les mêmes enzymes (élongases et désaturases) pour leurs métabolismes. Un excès des uns entraîne la carence des autres, s’ajoutant aux déséquilibres d’apports alimentaires.

 

Le Dr Laurence Plumey est médecin-nutritionniste et diététicienne. Elle a enseigné la nutrition pendant 15 ans à l’École de diététique de Paris et pratique au Centre de référence de l’obésité de l’enfant de l’Hôpital Necker – Paris. Elle est également la fondatrice d’EPM Nutrition, école destinée à la formation continue en nutrition des médecins et autres professionnels de santé.

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